Painonhallinnan kulmakivet – ravinto

Kirjoittaja: Kaisa Wallinheimo

Olen työskennellyt vuosikymmeniä hyvinvoinnin, opetuksen ja valmennuksen kentillä. Koen olevani etuoikeutettu saadessani jakaa hyvinvoinnin ilosanomaa ja olla kanssakulkijana ihmisten hyvinvoinnin muutosmatkalla. Vaikka tietoa on karttunut paljon yliopistosta, valmennuskoulutuksista, opettajuuden ja valmennuksen vuosilta, en ole koskaan kokenut voivani kertoa jollekin toiselle, kuinka hänen tulisi elää. Jokainen ihminen on paras ammattilainen itsensä suhteen, vaikka hänellä olisi oma henkilökohtainen personal trainerinsa. Ihmisten kohtaaminen, kuunteleminen, tietotaidon kartuttaminen opintojen ja käytännön työn kautta on tuonut itselleni hyvinvointivalmentajana perspektiiviä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja yleensäkin elämään, itsensä ja muiden arvostamiseen. Kerron mielelläni omia näkemyksiäni, joita erityisesti tavoitteellinen kilpaurheilu ja huipputuloksiin pyrkiminen ravinto, liikunta ja lepo huomioiden ovat opettaneet. Näin vuoden alussa ajatuksia kirvoittava aihe on usein painonhallinta ja elämäntapamuutokset.

 

Painonhallinta on aina ollut jollain tapaa osana elämääni. Laihduttaminen ja syömishäiriöt tulivat liian tutuiksi urheiluvuosilta, mutta myös koulumaailmasta opettajana, jossa nuoret etsivät omaa paikkaansa ja hakivat monenlaista hyväksyntää tai peittivät ahdistustaan. Omien kokemusteni takia en halua olla ravintoasioissa liian ehdoton, koska tiedän, mihin ehdottomuus voi pahimmillaan johtaa. Painonhallinta, johon uskon, on enemmänkin oman hyvän olon painon etsimistä ja elämänhallintaa. On muistettava, että onni ei löydy laihuudesta vaan omalle elämälle merkityksellisistä asioista. Vuosien myötä alan entistä enemmän kallistua siihen, että painonhallinnassa on kyse hyvinvointi- ja terveysreservin kartuttamisesta niin, että elämästä pystyy nauttimaan ja myös omia aikaansaannoksiaan arvostamaan.

Pysyvä elämäntapamuutos, jota painonhallinnassa tulisi tavoitella (laihduttaminen on eri asia), lähtee pysähtymisestä omien tavoitteiden ja toimintatapojen äärelle. Muutos vaatii aina voimavaroja, joten oman arjen kokonaisvaltainen huomiointi on tärkeää. Itselle kannattaa rakentaa konkreettisia pieniä tavoitteita, joiden toteutumista voi seurata. Ravinto on yksi tärkeä palikka toimivan kokonaisuuden rakentamisessa. Ruoan merkitys vaihtelee eri ihmisillä ja eri tilanteissa. Joillekin ruoka on rentoutta, nautintoa ja energiavarastojen täydentämistä, luonnollista nälkään reagointia. Toisille ruoka on taas suorittamisen, kontrollin ja tunteiden tukahduttamisen väline. Kannustan ihmisiä lähestymään ravintoasioita niin, että he saisivat ravinnosta riittävästi kaikkia hyviä ja tarvittavia asioita, jotka auttavat jaksamaan ja lisäävät terveyttä.

 

Erityisesti painonhallinnassa mielen täyttävät kiellot, mitä ei saa syödä ja pakot, kuinka tulee liikkua.
Ahdistus lisääntyy jo pelkästä ajatuksesta. Itse en usko ehdottomuuksiin, mutta ymmärrän tavoitteellisen toiminnan vaatimukset, jos kyseessä on huipulle tähtäävä kilpaurheilija, joka on rakentanut kehoaan ja mieltään vuosikausia. Kun omaan ruokavalioon alkaa lisäillä terveellisiä asioita, huonommat ja tarpeettomat asiat karsiutuvat, tai ainakin vähenevät melko luonnostaan. Kannustan ihmisiä ajatuksen tasolla menemään enemmän kohti hyviä asioita, kuin huonoista poispäin. Kyse on samasta asiasta, mutta lähestymistapa täysin erilainen.

 

Jo nuorena urheilijana sain ravitsemukselliset opit monipuoliseen syömiseen. Perusrunko ravinnon peruspilareista ei ole vuosien myötä mielessäni muuttunut, mutta ymmärrys yksilöllisyyteen ja erilaisten tilanteiden vaatimiin isoihinkin poikkeavuuksiin on lisääntynyt. Tässä lyhyesti muutama nosto energiaravintoaineisiin liittyen, joita itse korostan painonhallinnan puolella, kun mukana on vahvasti myös liikuntaohjaus. Liikuntasuoritukset vaativat laadukasta energiaa hiilihydraattien puolelta, jolloin kaikki turhat ”höttöhiilarit”, vaaleat viljat ja sokeri, kannattaa korvata kuitupitoisilla viljavalmisteilla. Vaikka kokeilu hyvin matalalla hiilihydraattimäärällä saattaa alussa tuoda kepeyttä kehoon ja mieleen, pidemmällä ajalla se voi heikentää jaksamista ja palautumista. Hiilihydraattien määrä voi olla kuitenkin hyvin yksilöllinen, ja sopiva määrä löytyy yksilöllisesti kokeilemalla. Proteiini on hyvä apu painonhallinnassa, koska se lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa lihaksiston rakentamisessa. Proteiininkaan kanssa ei kannata mennä liiallisuuksiin, koska se sisältää myös energiaa ja on vain yksi osa toimivaa ravintokokonaisuutta. Rasvoissa on paljon energiaa, ja painonhallinnassa niitä aletaan helposti vältellä. Rasvoilla on kuitenkin oma tärkeä roolinsa aineenvaihdunnan ja hormonien toiminnassa. Sekä kasvikunnan että eläinkunnan puolelta tulevissa rasvoissa on omat hyötynsä. Itse kannustan suosimaan kasvikunnan rasvoja, esim. oliiviöljyä, mutta esimerkiksi paljon liikkuvilla on tärkeää saada ravinnosta myös kovia rasvoja riittävän sukupuolihormonien tason säilyttämiseksi.

Päivittäinen veden juominen on yllättäen monen painonhallitsijan kompastuskivi. Keho kompensoi liian vähäistä nesteen määrää aineenvaihduntaa heikentäen. Vedellä on tärkeä rooli luustossa, lihaksissa ja veressä, joten terveydellisesti puhutaan isosta asiasta, johon pystyy itse hyvin helposti vaikuttamaan. Rasvakudoksessa vettä ei ole juurikaan, mutta lihaksistossa sitäkin enemmän. Liian vähäinen juominen ei ainakaan helpota ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisessä.

Painonhallinnassa ja kuntoilussa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota kokonaisuuteen kuin ”hifistelyyn” pitäen asiat yksinkertaisina ilman yksinkertaistamista. Ravitsemuksellisessa kokonaisuudessa on huomioitava energian, hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, nesteiden, vitamiinien ja hivenaineiden saanti ja riittävyys. Jos kalorien laskeminen on jollekin luontaista eikä aiheuta lisästressiä, sen voi tehdä. Itse käytän sitä silloin tällöin, jos asiakas pitää ruokapäiväkirjaa ja haluan tarkistaa määriä. Syötän ruokapäiväkirjan sisällön Fineliin, jota olen itse tottunut käyttämään. Markkinoilla on kuitenkin paljon muitakin toimivia laskureita, joita pystyy netissä hyödyntämään. Silmämäärä ja näppituntuma kuitenkin riittävät useimmiten. Takerrumme helposti pieniin yksityiskohtiin ja hukkaamme ison kokonaisuuden. Suurimmat pullonkaulat ravintopuolella painoa nostaen ovat pääosin liiallinen sokerin ja turhan vaalean hiilihydraatin syöminen ja siinä rinnalla vähäinen kasvisten ja marjojen syönti. Alkoholi ja muut sokeripitoiset juomat nostavat myös kokonaisenergiamäärää huomaamatta plussalle.

Jos ihmisen perusaineenvaihdunnan taso, elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittava vuorokautinen energiamäärä, on 1600 kcal (näkyy kehonkoostumusmittauksessa tai voi laskea nettilaskurilla), se voidaan kertoa omalla aktiivisuuskertoimella. Jos aktiivisuus on toimistorotan luokkaa, lukeman voi kertoa 1,2:lla, kevyt fyysinen työ nostaa kertoimen 1,3:een, kohtuullisen raskas työ ja harrastaminen 1,5:een, raskas työ 1,7:ään ja oikein kovasti liikuntaa harrastavalla perusaineenvaihdunnan voi kertoa jopa 1,9:llä. Kun tiedetään, että 1 kilo rasvaa sisältää 7000 kcal ja tutkimusten osoittava järkevä painonpudotusvauhti on alle kilon viikossa, pysyvät tulokset eivät synny vain tietämällä vaan muuttamalla syömis- ja liikkumistottumuksia ja hyväksymällä rauhallinen vauhti. Jos 1600 kcal kerrotaan esimerkiksi 1.5:llä, energiantarve olisi kyseisellä henkilöllä 2400 kcal. Tällä energiamäärällä hän kuitenkin säilyttäisi painonsa. Jos tuosta energiamäärästä kuitenkin nipistetään pois keskimäärin 400-500 kcal, painon pitäisi tippua sopivalla vauhdilla, joka tarkoittaa sitä pysyvyyttä. Painonhallinnassa on tärkeä säilyttää kehon aineenvaihdunnallinen lihaskudos, jota nopeat dieetit kuluttavat ja vaikeuttavat painonhallintaa jatkossa. Mitä useampia laihdutuskuureja on elämänsä aikana käynyt läpi, sitä haasteellisempaa painonhallinta saattaa olla lihaskudoksen määrän ja perusaineenvaihdunnan tason laskun. Naisilla erityisesti vaihdevuosi-iässä oman hyvän olon painon saavuttaminen voi tuntua hyvinkin haasteelliselta.

Monilla syöminen sujuu arkena hyvin ja se on säännöllistä, mutta viikonlopun plussakalorit tasoittavat kokonaisuuden, jolloin haluttuja muutoksia ei saavutetakaan. Yksittäisten päivien sijaan kannattaa tarkastella ennemminkin viikkoa. Itsensä huijaaminen on lopulta helppoa, joten suosittelen kaikille ainakin hiljaista rehellisyyttä omien toimintatapojensa suhteen, varsinkin, jos ääneen keskustelu vaihtuu ympäristön tai jonkun muun syyttelyksi tai selittelyksi. Viikonlopun makeat juomat ja syömiset tuplaavat tai triplaavat monilla arkipäivän keskiarvon. Vaikka nostin esille kaloreja ja lukemia, en itse korosta niitä painonhallinnassa. Fysiologiset faktat ovat kaiken muun kokonaisuuteen liittyvän kanssa kuitenkin pidettävä mielessä, koska lähtökohtaisesti ihminen lihoo silloin, kun hän syö enemmän kuin kuluttaa. Paino voi joillakin lähteä myös laskemaan sillä, että he alkavat syödä enemmän. Keho ei enää toimikaan säästöliekillä, joka tarkoittaa kudosten aineenvaihdunnan hidastumista. Tämä voi olla yleistä jojo-laihduttajilla, joilla (niin kuin kaikilla muillakin) tulee ehdottomasti huomioida myös liikunnan määrä ja teho.

Omissa valinnoissa kannattaa huomioida omat tavoitteet, mieltymykset, terveys ja itselle merkitykselliset asiat, kuten eettiset asiat. En ota kantaa vegaaniseen, ketogeeniseen tai muuhunkaan erityisruokavalioon. Jos joku kokee, että ketogeeninen ruokavalio parantaa omaa hyvinvointia ja lisää voimavaroja, en voi mennä sanomaan, että älä usko itseäsi ja omia tuntemuksiasi. Itse en haluaisi nyt vallalla olevaa suurta vastakkainasettelua, koska käytäntö on osoittanut hyvinkin erilaisten ruokavalioiden toimivuuden eri ihmisillä. Erityisesti painonhallinnassa on usein syytä vähentää hiilihydraattien määrää ja kiinnittää huomiota varsinkin niiden laatuun. Paljon liikkuvalla ihmisellä voi olla jopa tarve lisätä hiilihydraatteja, jos kulutus ja harjoittelun intensiteetti on kova. Hiilihydraatit eivät ole siis automaattisesti paha asia.

Vuoden 2020 alussa toivon kaikille pysähtymistä oman hyvinvoinnin äärelle. Jos haluat muutosta, mieti alkuun, mitkä asiat ovat sinulle elämässäsi tärkeitä ja, kuinka toimit niiden hyväksi tällä hetkellä. Kaikessa ei ole kyse mielekkäiden asioiden tekemisestä, mutta ajatus, että hyvinvointi olisi itsensä kiduttamista ja kaikesta hyvästä luopumista, ei pidä paikkaansa. Pienillä muutoksilla, päätöksillä ja teoilla pystyy rakentamaan omannäköistä hyvinvoinnin polkua, jota on mahdollista kulkea, ja jonka varrelle voi asettaa konkreettisia pieniä tavoitteita. Menneestä kannattaa ottaa oppia jäämättä kuitenkaan märehtimään liikaa tehtyjä tai tekemättömiä asioita. Unelmia ja tavoitteita täytyy olla, koska muuten arjesta loppuu intohimo. Mutta tärkeintä on eläminen ja tästä päivästä nauttiminen.

Vieritä ylös